Содержание
С древних времён охотников-собирателей до современного человека ягоды, обладающие невероятными полезными свойствами, которые с течением времени только подтверждаются наукой, неизменно входили в рацион людей и ценятся всё больше. Эти компактные и универсальные фрукты бывают разных видов и форм — свежие, замороженные, сушёные; их легко включить в рацион в течение всего года.
Ягоды богаты антиоксидантами — веществами, которые помогают предотвращать окисление, связанное с воспалением, старением и развитием болезней сердца и рака1.
Они считаются «перспективными функциональными фруктами» благодаря содержанию в них особых веществ с терапевтическими свойствами — антоцианов, флавоноидов, флаванолов, алкалоидов, органических кислот и других полифенолов, которые могут быть полезны при окислительном стрессе, ожирении, высоком кровяном давлении и диабете2.
Свежие ягоды
В исследованиях обнаружено, что полифенолы вместе с другими компонентами ягод, такими как клетчатка и микронутриенты, были связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы3. Каждый тип ягод обладает своей «сверхсилой»: клюква эффективна для лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей, клубника обладает высоким содержанием витамина C, а чёрная смородина поддерживает работу мозга и эффективна против ревматоидного артрита.
Богатые полифенолами ягоды предотвращают диабет и его осложнения.
В обзоре, опубликованном в августе 2020 года, описано, как употребление ягод может предотвратить диабет и его осложнения4. Анализируя различия в уровнях глюкозы и инсулина после еды у больных диабетом, исследователи пришли к выводу, что употребление ягод может быть надёжным методом профилактики и лечения гипергликемических и гиперлипидемических состояний.
Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением ягод и контролем диабета II типа, просмотрев различные научные базы данных, используя такие ключевые слова, как «потребление ягод и диабет», «ягоды и диеты с высоким гликемическим индексом», и названия отдельных ягод. Было обнаружено 336 научных статей, признанных релевантными для обзора.
На предмет потенциальной пользы при диабете изучены различные ягоды, включая чернику, голубику, клюкву, малину, шелковицу, бруснику, ежевику, землянику, ягоды годжи, асаи, аронию, чёрную смородину и ягоды маки. В итоге выяснились механизмы действия ягод против диабета:
- Антоцианы способствуют усвоению глюкозы и улучшению метаболизма, а также препятствуют увеличению веса и воспалительным реакциям.
- Приём ягод повышает чувствительность к инсулину и снижению уровня глюкозы.
- Потребление ягод положительно влияет на микрофлору кишечника, тем самым помогая в лечении диабета.
Основные потенциально полезные для здоровья биоактивные соединения в ягодах:
- гликозиды,
- катехины,
- эпикатехины,
- кверцетин,
- мирицетин,
- флаванолы,
- флавонолы,
- кофейные кислоты,
- фенольные кислоты,
- полисахариды.
Тарелка с ягодами Какое количество ягод нужно съедать в день
Согласно проанализированным статьям, рекомендуемая суточная доза цельных ягод для человека среднего возраста весом 70 килограммов составляет от 200 до 400 граммов (0,875–1,69 стакана).
Исследования показывают, что если употреблять ягоды вместе с едой, то требуется меньше инсулина для поддержания баланса сахара. Финское исследование среди здоровых женщин показало, что добавление ягод в белый и ржаной хлеб значительно понижает постпрандиальный скачок инсулина. Эффективность показали земляника, черника, брусника и арония5.
Другие полезные свойства ягод, о которых стоит знать
Ягоды творят чудеса не только при диабете, но и при множестве других проблем со здоровьем.
Выпадение волос. Богатые антиоксидантами и противовоспалительными веществами продукты могут помочь обратить вспять выпадение волос как у мужчин, так и у женщин. Некоторые из продуктов с самым высоким потенциалом антиоксидантов включают индийский крыжовник, чернику, свежую чёрную смородину, ежевику, клюкву, воронику, ягоды годжи, клубнику6.
Ягоды замедляют старение и улучшают здоровье мозга. Анализ данных о потреблении ягод показал, что у женщин старше 70 лет, регулярно употребляющих клубнику или чернику, замедляется снижение умственных способностей7. У людей с более высоким потреблением ягод наблюдалось более медленное снижение умственных способностей, при этом предполагаемый эффект проявляется как задержка когнитивного старения примерно на 1,5–2,5 года.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, в котором участвовали женщины в постменопаузе, показало, что ежедневный приём 22 г порошка черники в течение восьми недель снижает давление крови и жёсткость артерий8.
Рак полости рта и колоректальный рак. Исследования на животных показали, что чёрная малина может подавлять рост рака полости рта9. При исследовании пациентов с биопсией, показавшей наличие плоскоклеточной карциномы полости рта, учёные подтвердили, что эта ягода может быть эффективна для химиопрофилактики этого рака: снижает неблагоприятную экспрессию генов такого состояния. Чёрная малина может помочь пациентам с колоректальным раком, в том числе путём изменения аминокислотного, энергетического и липидного обмена10.
Рак груди. Исследования связывают высокое потребление фруктов в подростковом возрасте с более низким риском рака груди11. В отдельном исследовании обнаружились потенциальные химиопрофилактические свойства ягод годжи при лечении рака груди, обусловленные их противораковой активностью и отсутствием токсичности по отношению к нормальным клеткам12.
