Содержание
Вегетарианство — тип питания, подразумевающий исключение большинства продуктов животного происхождения. Рацион вегетарианца состоит из растительной пищи, в некоторых случаях в него входят молочные продукты и/или яйца. Вегетарианская диета характеризуется низким содержанием жиров и высоким количеством клетчатки в рационе.
Люди всё чаще рассматривают вегетарианство как способ улучшить здоровье и снизить риски возникновения определённых заболеваний.
Другая причина перехода на вегетарианство — стремление причинять меньше страданий животным и вреда окружающей среде. Некоторые придерживаются вегетарианства по религиозным соображениям.
Несбалансированное вегетарианство может нанести серьёзный вред организму: дефицит витаминов и/или минералов, избыток насыщенных жиров — и, как следствие, усугубление имеющихся и приобретение новых болезней.
Плюсы вегетарианства
Вегетарианство обладает неоспоримыми преимуществами по сравнению с традиционным питанием.
- Низкое потребление холестерина, животного белка.
- Большее количество сложных углеводов, пищевых волокон в рационе.
- Регулярное поступление магния, фолиевой кислоты, витамина С, Е, каротиноидов, а также других фитохимических веществ с пищей.
Сбалансированная вегетарианская диета подходит для людей всех возрастов — детям, подросткам, пожилым, а также спортсменам, беременным и кормящим женщинам.
Вегетарианство помогает в лечении и профилактике:
- сердечно-сосудистых заболеваний12;
- болезней желчного пузыря3;
- болезней почек45;
- онкологических заболеваний16;
- диабета7.
Растительная диета помогает нормализовать вес, бороться с ожирением, а также улучшает пищеварение89. Исследования утверждают, что вегетарианство увеличивает продолжительность жизни1101112.
Вегетарианская диета улучшает спортивные показатели: спортсмены-вегетарианцы более выносливы, они быстрее восстанавливаются после тренировок13.
Подтянутая девушка веганка Минусы вегетарианства
При переходе на вегетарианство возможны следующие минусы, которые постепенно нивелируются:
💡Комментарий эксперта:
Здоровая вегетарианская диета — это диета, в основе которой минимум продуктов промышленной переработки, достаточное количество растительного белка и жиров, соблюдение принципов разнообразия продуктов и умеренности порций. Такое питание даёт одни плюсы и действительно улучшает здоровье по всем показателям.
При лактовегетарианстве (рацион с молочными продуктами) или оволактовегетарианстве (рацион с молочными продуктами и яйцами) риск недобора витаминов и минералов минимальный, такое питание подойдёт любому человеку, независимо от пола, возраста и физической активности.
При строгом вегетарианстве (веганстве) есть необходимость в специальных добавках на регулярной основе. И тем, и другим рекомендуется контролировать анализы не реже одного раза в год и, если необходимо, компенсировать недостаток витаминов и минералов добавками.
Что касается холестерина, то он синтезируется из насыщенных жиров и отвечает за синтез стероидных гормонов. Без достаточного количества насыщенных жиров нарушается естественный синтез витамина D, происходит гормональный сбой.
Лактовегетарианцам проще добирать насыщенные жиры: достаточно выбирать цельные молочные продукты (в идеале домашние, а не фабричные). Строгим вегетарианцам для поддержания липидного баланса рекомендуется включать в рацион какао-масло, тёртый шоколад, кокосовое масло и продукты из кокоса.
Возможный дефицит полезных веществ
К минусам вегетарианства относят высокий риск дефицитов питательных веществ.
При переходе на растительное питание разумно сдать анализы и проверить состояние организма, т. к. дефицитные состояния возможны на любом типе питания. Дефициты также возникают из-за нарушения цепочки усвояемости на одном или нескольких этапах пищеварения, а также по причине генетических поломок, воспалений. Если в анализах обнаружились дефициты, необходимо корректировать их со специалистом, постепенно делать рацион разнообразным и сбалансированным — это позволит получать большую часть необходимых питательных веществ с пищей.
Вред скудной вегетарианской диеты заключается в недостаточном потреблении таких питательных веществ, как:
- белок,
- кальций,
- витамин D,
- железо,
- витамин B12,
- жирные кислоты.
Список кажется внушительным, но сбалансированная растительная диета помогает закрыть большинство из возможных дефицитов.
Особенно тщательно стоит заботиться о достаточном получении железа и витамина B12.
Соевая спаржа — источник ценного белка Белок
Белок — «строительный материал», необходимый для функционирования тела — мышц, костей, кожи, волос и других тканей. Белки состоят из двадцати аминокислот, одиннадцать из которых организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Оставшиеся девять считаются незаменимыми, т. к. поступают только через пищу или с помощью добавок к пище.
Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот1415. В растительной пище сложно найти такой продукт, поэтому вегетарианцам для получения полноценного белка необходимо комбинировать белковые продукты, например бобовые и рис.
И хотя, для того чтобы получать достаточное количество белка с пищей, вегетарианцу нужно приложить дополнительные усилия, исследования утверждают, что растительная диета не повод беспокоиться о недоборе белка16. Грамотное комбинирование различных источников неполноценного белка в течение дня — бобовые, зерновые, орехи, семена, некоторые овощи — помогает вегетарианцам получать незаменимые аминокислоты в полном объёме.
Полноценный растительный белок содержится только в семенах чиа, конопляных семенах, киноа, сое, соевых продуктах, деактивированных дрожжах (не путайте с хлебопекарными)17.
Чтобы улучшить получение полноценного белка из растительной пищи:
- расширяйте список растительных белковых продуктов, так как, концентрируясь на одном-двух видах бобовых, можно недополучить незаменимые аминокислоты;
- постепенно вводите в рацион новые продукты, смело комбинируйте их между собой. Разнообразие белка гарантирует получение полного аминокислотного комплекса, а также сложных углеводов, железа, цинка, витаминов группы B;
- пробуйте добавлять в пищу соевые продукты — тофу, эдамаме, соевое молоко. Соя богата белком, содержит жирные кислоты, кальций, железо;
- добавляйте к пище или ешьте на перекус смеси из орехов и семян — ещё один способ получить из пищи здоровые жиры, белок, магний, кальций;
- добавляйте питательные неактивные дрожжи к блюдам: этот ингредиент позволит пополнять запасы белка, витамина B12.
Если на традиционном питании заменить часть животных белков растительными, это поможет снизить риски развития болезней сердца, диабета и некоторых видов рака1617. Употребление растительного белка также сокращает вредное воздействие на окружающую среду.
Миндаль — источник кальция Кальций
Кальций необходим для крепких костей, зубов, мышц. Микроэлемент также важен для корректной работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем; участвует в секреции гормонов, свёртывании крови.
Кальций необходим для омоложения костной ткани, которое происходит на протяжении всей жизни человека18. Вегетарианцы могут легко получить дневную норму кальция из молочных продуктов, поэтому с дефицитом кальция чаще сталкиваются веганы. Но и они при сбалансированном питании, богатом источниками кальция, могут поддерживать необходимый уровень микроэлемента в организме.
Дефицит кальция увеличивает риск остеопороза (хрупкости костей). Остеопороз возникает, когда человек недополучает кальций из пищи или добавок. В этом случае организм вынужден поглощать минерал из костей, которые являются резервным хранилищем кальция1819.
Однако высокий уровень кальция в крови приводит к запорам, кальцификации тканей, нарушениям работы почек18. 💡Во избежание передозировок восполняйте дефицит кальция вместе со специалистом1820.
Из растительных продуктов кальцием богаты:
- тофу,
- кресс-салат,
- пекинская капуста,
- бок-чой,
- капуста,
- брокколи,
- кейл,
- белая фасоль,
- кунжут,
- миндаль,
- сушёный инжир.
Биодоступность кальция также важна для качественного усвоения минерала. Если говорить о растительных источниках, то важно перед употреблением сокращать количество фитатов и оксалатов, препятствующих усвоению кальция1821.
Так, замачивание, проращивание или ошпаривание кипятком (недлительная варка) овощей позитивно влияют на сокращение количества оксалатов и фитатов, при этом сохраняют питательные вещества в овощах22.
Хотя молочные продукты — оптимальный источник кальция, усвоение минерала из них (за исключением сыра) ниже, чем из тёмно-зелёных овощей. К тому же растительные альтернативы, в отличие от молочных продуктов, не содержат большого количества насыщенных жиров, холестерина, натрия, трансжиров2124.
Солнечные ванны наполняют витамином D Витамин D
Витамин D — жирорастворимый витамин, обладающий гормоноподобным действием; играет важную роль в регуляции метаболизма фосфатов и кальция25. Он представлен двумя основными формами — витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол).
Витамин D необходим:
- для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака;
- корректной работы нервной и иммунной систем;
- усвоения кальция в целях профилактики остеомаляции, остеопороза25.
Эргокальциферол человек получает в основном из растительных продуктов (зерновых, бобовых), а холекальциферол — преимущественно из продуктов животного происхождения.
Витамин D синтезируется в организме при достаточном воздействии солнечного света. В летние месяцы добавка витамина D в солнечных регионах не требуется при условии, что человек проводит минимум 20 минут в день на солнце. Однако в холодные месяцы, особенно для людей, живущих в северном полушарии, необходимо принимать витамин D в качестве добавки к пище. Пожилым людям, детям, а также людям с нарушениями усвоения приём добавок витамина D необходим даже летом25.
Интересный факт! Людям с тёмным цветом кожи или загорелым для выработки необходимого количества витамина D нужно проводить под солнцем в 3–5 раз больше времени по сравнению со светлокожими людьми. Способность кожи вырабатывать витамин D с годами становится ниже, поэтому пожилые, в особенности малоподвижные люди, также находятся в группе риска.
Дефицит витамина D может образовываться:
- когда человек недополучает витамин с пищей;
- вследствие недостаточности солнечного света (зимнее время, северные широты);
- когда почки не могут преобразовывать витамин в активную форму;
- когда усвоение из ЖКТ снижено (воспаления, заболевания ЖКТ);
- при длительном приёме фармацевтических препаратов, препятствующих его усвоению2526.
У детей дефицит витамина D приводит к нарушению минерализации костной ткани — рахиту. Тяжёлые формы рахита могут приводить к остановке роста, задержке развития2526.
У взрослых недостаток витамина D увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, развития остеомаляции и остеопороза.
Дефицит витамина D встречается у людей на разных типах питания.
Симптомы дефицита:
- усталость,
- мышечная слабость,
- хрупкость костей,
- замедленный рост у детей2526.
Вегетарианцы ограничены в растительных источниках витамина D.
Он содержится:
- в грибах, выращенных под ультрафиолетовым излучением;
- сыре типа чеддер25.
💡Витамин D будет лучше усваиваться, если добавить в рацион авокадо, орехи, семена, оливковое масло27.
Помидоры — источник железа Железо
Железо — микроэлемент, необходимый для синтеза гемоглобина и эритроцитов, которые обеспечивают ткани кислородом. Железо поддерживает здоровый мышечный метаболизм, влияет на развитие нервной системы, качественное функционирование клеток, синтез ряда гормонов28.
Железо бывает гемовым и негемовым. Растительные продукты содержат негемовое железо, а продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты) — оба вида железа. Биодоступность гемового железа выше, и оно меньше подвержено влиянию других питательных веществ. Фитаты и полифенолы из зерновых и бобовых препятствуют усвоению негемового железа28.
Для лучшего усвоения железа из бобовых рекомендуется предварительно их замачивать или проращивать, а также употреблять в сочетании с продуктами, содержащими витамин C (например, болгарский перец). Снижает биодоступность всех видов железа кальций. Продукты, богатые кальцием, лучше употреблять отдельно.
Употребление кофе и чая снижает усвоение железа из пищи вплоть до 90%2829.
В растительных продуктах железо содержится:
- в бобовых;
- зерновых,
- орехах,
- помидорах,
- картофеле,
- шпинате,
- изюме,
- брокколи.
Дефицит железа связывают с несбалансированной диетой (вегетарианской, традиционной), нарушениями усвоения (болезни ЖКТ), потерей крови. Часто у людей с недостатком железа наблюдается дефицит витамина B12, цинка, меди, фолиевой кислоты2829.
Переход железа в дефицитное состояние проходит в три этапа.
⚠Дефицит железа опасен высоким уровнем всасывания и накопления токсических микроэлементов, трофическими нарушениями органов, развитием анемии. В совокупности с дефицитами витаминов B12, B9 (фолиевой кислоты) может приводить к анемии различной степени тяжести2830.
Дефицит железа сопровождают следующие симптомы:
- расстройства работы ЖКТ,
- слабость,
- усталость,
- быстрая утомляемость,
- нарушения концентрации,
- нарушения когнитивных функций,
- сбои в работе иммунной системы,
- изменения вкусового восприятия,
- выпадение волос,
- головные боли2829.
Низкий уровень железа у детей негативно влияет на способности к обучению, развитие мозга, внимания, концентрации; также провоцирует задержки в развитии моторики28.
⚠Важно! Опасность состоит в том, что даже после восполнения дефицита некоторые последствия недостатка железа не полностью обратимы. По этой причине беременным женщинам следует тщательно следить за показателями железа.
Большинство исследований сходятся во мнении, что вегетарианцы и веганы имеют бóльшие дневные потребности в железе из-за особенностей усвоения негемового железа — примерно в 1,8 раза больше обычной суточной потребности.
Дефицит железа важно корректировать вместе со специалистом, параллельно устраняя истинную причину2830.
Необходимый витамин B 12 Витамин B12
Витамин B12 — водорастворимый витамин, который необходим для следующих функций:
- синтеза ДНК,
- формирования красных кровяных телец,
- полноценного функционирования нервной системы (синтез миелина),
- питания мозга31.
Многочисленные исследования утверждают, что человек получает витамин B12 только с животными продуктами (в том числе с молочными продуктами). Поэтому вегетарианцам и веганам для профилактики необходимо дополнительно принимать витамин B12 в виде добавок к пище31.
Дефицит B12 связан не только с растительной диетой, но также и с неспособностью организма усваивать витамин из пищи. Например, недостаточное выделение соляной кислоты препятствует усвоению витамина B12.
Причины, препятствующие полноценному усвоению витамина B12:
- болезни желудка,
- болезни тонкого кишечника,
- болезни поджелудочной железы,
- болезни печени,
- болезни желчного пузыря,
- генетические особенности,
- приём некоторых фармацевтических препаратов3132.
Поэтому при переходе на растительную диету важно обследоваться, чтобы понимать, с какими исходными показателями человек меняет питание.
При дефиците витамина B12 человек испытывает слабость, быстро устаёт, у него могут быть:
- бледные кожные покровы,
- учащённое сердцебиение,
- потеря аппетита,
- потеря веса,
- бесплодие,
- онемение, покалывание конечностей,
- проблемы с равновесием,
- депрессия,
- спутанность сознания,
- слабоумие,
- плохая память,
- нарушение работы ЖКТ3132.
Все эти многочисленные симптомы дефицита могут проявляться вместе или по отдельности.
💡Особенно важно следить за уровнем витамина В12 беременным и кормящим женщинам, т. к. дефицит у детей препятствует своевременному развитию, может запускать необратимые повреждения нервной системы313233. При своевременной диагностике и лечении большинство проблем, вызванных дефицитом, обратимы31. Регулярный приём добавок витамина В12 помогает не допустить дефицитных состояний.
Семена льна — источник жирных кислот Жирные кислоты
Жирные кислоты обеспечивают организм энергией, влияют на когнитивные функции, поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей. Жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения (включая молочные продукты) и растительных маслах, например в кокосовом. Важно контролировать потребление насыщенных жирных кислот: избыток вреден для организма.
Омега-3,6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам. Из них организму наиболее важны омега-3 и 6, т. к. получить их можно только из пищи.
Ненасыщенные жирные кислоты важны:
- для здоровья сердечно-сосудистой системы,
- функционирования мозга,
- усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и ряда антиоксидантов,
- синтеза гормонов343536.
Восполнить омега-6 из растительной пищи достаточно легко, а вот для получения омега-3, источником которой в основном является жирная рыба, нужно приложить усилия.
Растительные продукты, богатые омега-3:
- льняные семена,
- семена чиа,
- семена конопли,
- соевые бобы,
- грецкие орехи,
- чечевица,
- некоторые виды фасоли3537.
Употребление продуктов, богатых омега-З, помогает уменьшить воспаление в организме, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней суставов.
Исследования доказывают, что омега-З помогает справляться с симптомами депрессии и тревоги, улучшать когнитивные функции — память, скорость реакции, концентрацию3537.
⚠Важно следить за отношением омега-6 к омега-3, оно должно быть равно 1:2. Избыток омега-6 может препятствовать усвоению омега-335.
Недостаток незаменимых жирных кислот характеризуется сухой, шероховатой кожей и проявлениями дерматита.
Какие вещества приходится компенсировать вегетарианцам
Важно понимать, с какими исходными данными (состояние здоровья, дефициты) человек переходит на вегетарианство, отсюда будет формироваться индивидуальная поддержка в виде добавок к пище.
Бывают случаи, когда на протяжении жизни из-за «поломок» в генах людям необходимо регулярно принимать определённые добавки. Особняком стоит витамин B12, который все вегетарианцы и веганы практически без исключений должны принимать в профилактических дозах. Уровень остальных микроэлементов и витаминов после корректировки дефицитных состояний можно поддерживать с помощью сбалансированной диеты.
Если основа рациона вегетарианца максимально сбалансирована, то небольшой процент нездоровой еды не сможет оказывать существенное влияние на самочувствие.
Дети вегетарианцы Какие добавки нужно принимать детям-вегетарианцам любого возраста
Организм ребёнка находится в фазе активного роста, ему нужны «строительные материалы» для развития. В связи с этим дети-вегетарианцы больше подвержены дефицитам питательных веществ.
Родителям следует тщательно следить за анализами и питанием детей, а при необходимости подключать поддержку извне — добавки к пище.
Вне зависимости от возраста детям-вегетарианцам следует принимать витамины группы B, витамин D, а также омега-3 жирные кислоты. Дополнительно подключать добавки железа, кальция, иных микроэлементов по результатам анализов.
Важно взаимодействовать с грамотным педиатром и диетологом, чтобы выстраивать диету ребёнка согласно потребностям растущего организма3839.
Комментарий эксперта
Сбалансированная вегетарианская диета не имеет противопоказаний и рекомендована всем, кто хочет сохранить и приумножить своё здоровье.
Три совета диетолога начинающим вегетарианцам
Постное не значит полезное. На полках супермаркетов полно консервов, кондитерских изделий, джанкфуда в красивой упаковке и с веганскими значками. Cостав подобных продуктов часто оставляет желать лучшего, и, кроме пустых калорий, никакой ценности в них нет. Особенно осторожными следует быть с кондитерскими и мучными изделиями, где под маркировкой «постное» часто скрывается маргарин и вредные гидрогенизированные жиры.
Что делать: отдавайте предпочтение цельным органическим продуктам без промышленной переработки. Свежий апельсин гораздо полезнее пакетированного сока, а кусочек горького шоколада предпочтительнее печенья на пальмовом масле.
Добирайте белок. Белок — основной источник аминокислот. Хроническая нехватка аминокислот вызывает гормональный сбой и другие серьёзные нарушения в работе организма.
Что делать: лактовегетарианцам проще чередовать растительный белок с кисломолочными продуктами, особенно с творогом. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в рацион бобовые, протеиновые коктейли на изоляте растительного белка.
Избегайте моноедения. Из-за вкусовых привязанностей или нехватки времени рацион может стать слишком однообразным. Из-за такого скудного питания часто проседает витаминно-минеральный баланс.
Что делать: питаться разнообразно, открывать новые блюда и сочетания продуктов, продумывать меню на неделю. Если питаться разнообразно не получается, для профилактики авитаминоза можно курсами принимать поливитаминные комплексы.
Из практического опыта: очень часто у неопытных вегетарианцев обнаруживается дефицит железа, витаминов В4, В12, D, кальция, фосфора и цинка, установить который можно, только сдав анализы.
На лактовегетарианстве необходимости в постоянном приёме специальных добавок нет. Главное — оценивать сбалансированность питания объективно, полагаясь не только на самочувствие, но и на лабораторные методы исследования.
Показаниями к приёму добавок считаются: профилактика или коррекция дефицитных состояний (особенно в осенне-весенний период), беременность и грудное вскармливание, детский и пожилой возраст, повышенная физическая и интеллектуальная нагрузка.
💡На строгом вегетарианстве (веганстве) рекомендуется на постоянной основе принимать витамин В12 и витамин D, остальное подбирается индивидуально по показаниям.
