Содержание
Общие сведения о картофеле
В век информационного «потопа» польза употребления в пищу картофеля иногда ставится под сомнение. Эта статья направлена на то, чтобы дать объективные научные данные о пользе и вреде этого овоща для организма человека.
Картофель — это клубнеплод (не корнеплод) растения Solanum tuberosum ‘Паслён клубневый’, которое относится к семейству Паслёновые. Картофель — это распространённая по всему миру сельскохозяйственная культура с годовым мировым производством (на 2021 год) 378 млн тонн1, входящая в четвёрку самых возделываемых растений наряду с пшеницей, кукурузой и рисом. Однако так было не всегда. Этот овощ прошёл длинный тернистый путь, прежде чем обрёл такую популярность. Предположительно растение было одомашнено человеком около 7000–10000 лет назад, а его родина — юг Перу и крайний северо-запад Боливии2. В последней четверти XVI века клубни Solanum tuberosum попадают в Европу и начинается распространение картофеля по планете.
Слово «картофель» образовано от немецкого кartoffel, которое появилось от итальянского tartufo, tartufolo ‘трюфель’3. Итальянцы так назвали клубнеплод за его сходство с грибом «трюфель»: он тоже растёт под землёй.
Второй вариант происхождения этого слова: А. Т. Болотов, приложивший много усилий для становления картофеля в России как важного продукта, вопреки официальному названию potato, даёт ему своё, состоящие из двух немецких слов — Kraft ‘сила’ и Teufel ‘дьявол’, крафт тойфель31.
По данным на 2022 год, существует более 7000 сортов картофеля, которые хранятся в Международном центре картофелеводства в Лиме4.
В России картофель медленно и трудно приживался в крестьянских хозяйствах. Только к концу XIX века земледельцы более охотно засевали этим овощем свои огороды и даже целые поля. Однако широкомасштабные отечественные научные изыскания в области картофелеводства начались только в первые годы после революции с приходом таких научных деятелей, как К. А. Тимирязев, Д. Н. Прянишников, Н. И. Вавилов5.
На 2021 год в России потребление картофеля на душу населения составляет 84 кг в год, или 230 г ежедневно6, а его общее производство в 2023 году — примерно 19,7 млн тонн, в числе которого 11,2 млн тонн — это сборы в личных хозяйствах, а 8,5 млн тонн пришлось на промышленные сельхозструктуры7.
Картофель в мешке Калорийность и питательная ценность картофеля
Химический состав и польза картофеля зависят от сорта, условий выращивания, способа хранения и приготовления этого продукта. В сыром виде картофель в пищу практически не потребляется, а основные методы готовки клубнеплода — это варка, запекание и жарка. Запекание считается более полезным для здоровья организма способом готовки, к тому же приготовление с кожурой повышает питательную ценность картошки89.
Состав питательных веществ на 100 г картофеля в зависимости от приготовления9:
Питательные вещества Отварной в кожуре Запечённый в кожуре Картофель фри Калорийность, ккал 87 93 312 Белок, г 1,9 2,5 3,3 Жиры, г 0,1 0,1 14,7 Углеводы, г 20,1 21,2 41,4 Клетчатка, г 1,8 2,2 3,8 Минералы Кальций, мг 5 15 18 Железо, мг 0,31 1,08 0,81 Магний, мг 22 28 35 Фосфор, мг 44 70 125 Калий, мг 379 535 579 Натрий, мг 4 10 210* Цинк, мг 0,3 0,36 0,5 Витамины Витамин С, мг 13 9,6 4,7 Витамин В1, мг 0,106 0,064 0,17 Витамин В2, мг 0,02 0,048 0,039 Витамин В3, мг 1,439 1,410 3,004 Витамин, В6, мг 0,299 0,311 0,372 Витамин В9, мг 10 28 30 Витамин Е, мг 0,01 0,04 1,67 Витамин К, мг 2,2 2,0 11,2
*содержит натрий, добавленный при обработке продукта.
Картофель фри имеет более высокую питательную ценность по макро- и микронутриентам, однако жареные продукты значительно повышают количество жиров (в том числе вредных) в рационе, что со временем приводит ко многим проблемам со здоровьем1011. Поэтому пользу запечённой картошки можно повысить, не добавляя при готовке масло или сведя его количество к минимуму.
Запеченный в мундире картофель — вкусное и полезное блюдо Польза картофеля для организма
Если использовать щадящие способы приготовления, грамотно вписывать в рацион этот продукт, избегая или сглаживая его негативные стороны, то польза от употребления картофеля перекроет возможный вред.
Даёт длительное чувство насыщения. В исследовании 2018 года12 испытуемые, по прошествии трёх часов после приёма пищи, отмечали меньшее чувство голода от употребления картошки, нежели от риса и макаронных изделий. Причём все три вида гарнира содержали одинаковое количество углеводов. Это свойство клубнеплода можно использовать при избавлении от лишнего веса.
Способствует здоровью кишечника и улучшению иммунитета14. Это возможно, если картофель употреблять в виде резистентного крахмала, то есть остуженным после варки или запекания до комнатной температуры. Такой крахмал не переваривается в тонкой кишке, а ферментируется симбионтной микрофлорой толстой кишки, в результате чего образуются очень полезные для здоровья организма короткоцепочечные жирные кислоты.
Антиоксидантное действие. Каротиноиды, флавоноиды, антоцианы, фенольные соединения, содержащиеся в клубнях растения, обусловливают антиоксидантную пользу картошки. Эти фитонутриенты защищают клетки организма от воздействия свободных радикалов, которые их повреждают и разрушают.
Способствует поддержке натриево-калиевого баланса. В 100 г картофеля содержится около 25% суточной нормы калия. Этот баланс важен для поддержания в равновесии кровяного давления, снижения риска сердечных заболеваний, инсультов и образования камней в почках15; также недостаточное потребление калия способствует кальцификации атеросклеротических сосудов и увеличению жёсткости аорты16.
Применяется при желудочно-кишечных расстройствах. В народной медицине Европы картофельный сок использовался для лечения язв желудка, такой эффект подтверждается современными исследованиями1820 и опытом врачей17, применявших сок картошки для лечения диспепсии. Также современная наука обнаружила цитотоксическую активность сока картофеля в отношении раковых клеток кишечника19, что обусловлено содержанием в его составе биоактивных веществ, в том числе гликоалкалоидов — соланина и чаконина.
Вредные свойства картофеля
Вред от употребления картофеля — явление редкое. Сам по себе овощ не представляет опасности здоровым людям, а вот способы его приготовления и сочетание с другими продуктами могут сделать его вредным. Умеренное, осознанное включение крахмалистого клубнеплода в рацион принесёт только пользу для здоровья организма человека.
Вред картофеля из-за соланина. В состав картошки входит гликоалкалоид соланин, который может вызвать отравление. Однако его количество (колеблется от 3 до 10 мг /100 г свежего продукта) в несколько раз ниже предельно допустимой концентрации 20 мг/100 г21. В позеленевших клубнях уровень соланина повышается, поэтому перед приготовлением такую кожуру и позеленевшую мякоть лучше срезать.
В последнее время всё больше появляется исследований о цитотоксичности соланина и его собрата чаконина в отношении различных раковых клеток. К тому же токсичность соланина, прошедшего через желудок, снижается22.
Гиперкалиемия. Картошка может быть вредна людям, принимающим бета-блокаторы, назначаемые при сердечных заболеваниях. Эти препараты повышают уровень калия в крови, а в составе картофеля много этого минерала. Также этому состоянию способствуют хроническая болезнь почек, сахарный диабет, онкологические заболевания23. Гиперкалиемия может вызывать судороги, а в тяжёлых случаях — нарушение сердечного ритма.
Вредная картошка — жареная картошка. Во время жарки образуется акриламид — канцерогенное вещество. Также оно негативно влияет на гены. Этот способ приготовления выпаривает влагу из картофеля, а на её место приходит жир, увеличивая калорийность. К тому же образуется амилозо-липидный крахмал (RS5), метаболическая роль которого пока не известна9.
Картофель фри — источник канцерогенов Правда и мифы о картофеле
Инсулинорезистентность и риск развития сахарного диабета Ⅱ типа. Этот миф связан с высоким гликемическим индексом (ГИ) картофеля. Однако ГИ клубней картошки варьируется и зависит от сорта, способа приготовления, сочетания с другими продуктами и тому подобного.
Углеводы — жизненно важный источник энергии для организма человека. Причина нарушения углеводного обмена кроется даже не в «быстрых» углеводах (сахаре, фруктах, мёде и тому подобном), что подтверждается высокоуглеводной диетой доктора Кемпнера, при которой улучшается уровень сахара в крови и часто отступает сахарный диабет Ⅱ типа24.
Исследования, связывающие риск возникновения диабета и употребление картофеля, отмечают, что больший риск вызван картофелем фри25. К тому же в подобных изысканиях часто не учитываются другие высококалорийные продукты и жиры, употребляемые вместе с картофелем26.
Картофель — бесполезный продукт. Это миф. Помимо того, что картошка — хороший источник углеводов, в ней содержится высококачественный белок, хоть и немного25. Также отмечается, что картофельный белок обладает большей биологической и питательной ценностью, нежели яичный15. Пользу картофеля создают микронутриенты, такие как калий, кремний, кобальт, хром, медь, витамины С, В6 и фитонутриенты, представленные каротиноидами, флавоноидами, антоцианами, фенольными соединениями.
Способствует ожирению. Это неправда. Набору веса способствует профицит калорий в рационе. Калорийность 100 г картошки в отварном виде — 75 ккал, а, например, в 100 г отварного белого риса — 130 ккал27. Данные научных исследований, изучающих связь ожирения и употребления картофеля, противоречат друг другу и не подтверждают риск набора избыточного веса или развития ожирения9. В копилку фактов, показывающих, что картошка не способствует ожирению, можно отнести историю австралийца Эндрю Тейлора, который целый год ел только (!) картошку разных сортов и скинул 53 кг лишнего веса28.
Как выбрать и хранить картофель
Выделяют ранний и поздний картофель; ранний подразделяется на первый и второй классы, поздний — на экстра, первый и второй30. Картофель экстра-класса должен быть мытым и фасованным, первого класса — мытым или очищенным от земли и фасованным, второго — мытым или очищенным от земли сухим способом.
Согласно товароведению30, клубни картошки должны быть:
- чистыми, целыми и здоровыми;
- без изменений внешней влажности (не мокрыми);
- непроросшими, неувядшими;
- без повреждений вредителями;
- соответствующими сорту по форме и окраске;
- зрелыми, с плотной кожурой; допускаются клубни раннего картофеля с неокрепшей кожурой.
Не допускаются клубни:
- раздавленные;
- позеленевшие более чем на 1/4 поверхности;
- повреждённые грызунами;
- поражённые мокрой, сухой, кольцевой гнилями и фитофторой;
- подмороженные, запаренные, с признаками «удушья».
Розовая картошка лучше подойдёт для запекания, жёлтая мякоть клубней хорошо держит форму, белый картофель хорошо разваривается, с ним получится отличное пюре или крем-суп.
Ранние сорта долго сохранить не получится, а поздний картофель может пролежать и до лета. Для большинства сортов картошки оптимальная температура хранения — 2–4℃. Весной рекомендуется снизить температуру до 1℃, чтобы замедлить прорастание.
Также важен диапазон влажности, оптимальный — 85–90%. В место хранения не должен попадать свет, иначе клубни начнут зеленеть, из-за чего употребление картофеля с кожурой станет вредным и придётся срезать более толстый слой очисток.
Ёмкость для хранения должна иметь отверстия или зазоры для свободной циркуляции воздуха, чтобы не образовывалась лишняя влажность. Поэтому для длительного хранения целлофановые или полиэтиленовые пакеты лучше не использовать.
Комментарий эксперта
Отвечает Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог:
— На самом деле в картофеле содержится не так много калия: одна средняя картофелина весом в 200 г содержит с натяжкой лишь 30% от суточного минимума калия36. Зато это же количество картофеля покрывает суточную потребность в кремнии и кобальте. Кремний помогает сохранить гибкость опорно-двигательного аппарата, ускоряет передачу нервных импульсов, нормализует липидный метаболизм и помогает вывести из организма тяжёлые металлы, то есть способствует детоксикации. Тогда как кобальт необходим для синтеза гемоглобина и повышает усвоение железа. Особенно полезен этот плод людям с железодефицитной анемией, строгим вегетарианцам и людям, ведущим активный образ жизни.
Кроме того, в одной средней картофелине около 50% от суточной нормы хрома. Хром снижает тягу к мучному и сладкому, влияет на метаболизм глюкозы и усиливает действие инсулина. Благодаря анаболическому эффекту и лёгкости в усвоении картофель рекомендуется увеличить в рационе детям, спортсменам и всем, кто хочет набрать массу тела.
Однако не во всех случаях картофель одинаково полезен. Его рекомендуется ограничить при избыточной массе тела, инсулинорезистентности, сахарном диабете 2 типа, метаболическом синдроме, индивидуальной непереносимости.
Лучше всего употреблять картофель в запеченном виде, в мундире (с кожурой), дав предварительно ему остыть, чтобы крахмал был в резистентной форме. В этом случае картофель не вызовет скачка глюкозы в крови и лучше насытит.
В рационе обычного здорового человека он станет прекрасным гарниром, но следует помнить, что картофель не суперфуд. Здоровое питание складывается из умеренности, разнообразия и осознанности во всём.
Это интересно Батат: польза и вред🍠
Батат принадлежит не к семейству паслёновых, как картофель, а к семейству вьюнковых. Их часто называют родственниками, но в действительности это разные растения, а сходство их больше во внешнем виде. Вкусовые качества, состав и калорийность существенно отличаются, но название «сладкий картофель» прочно закрепилось за экзотическим клубнем. Батат сладковатый на вкус и богат полезными вещества.
Читать
