Содержание
Польза миндаля интересна многим людям, желающим включить в свой ежедневный рацион питания данный продукт. Из статьи вы узнаете про полезные и вредные свойства сладких сортов миндаля.
Семя миндаля — кладезь питательных веществ. В нём изобилие незаменимых и не синтезируемых организмом аминокислот. Лёгкие для усвоения микро- и макроэлементы, а также превосходный вкус сделали этот орех одним из лидеров среди полезных продуктов питания.
Состав и калорийность миндаля
Большое разнообразие сортов миндаля, методов и климатических условий выращивания и сбора урожая определяют значительные различия в химическом составе ореха22. Содержание тех же флавоноидов может отличаться минимум в два раза.
В миндальном орехе количество жира может варьироваться от 46 % до 64 %, уровни белка — в диапазоне от 10 % до 35 %, количество углеводов составляет от 2 % до 12 %.
Таблица усреднённых показателей химического состава ядра миндаля
Нутриционный состав ядра миндаля в перерасчёте на 100 г Энергия 579 ккал. Белки 21,2 г. Аминокислоты аланин — 1,027 г,
аргинин — 2,446 г,
аспартиновая кислота — 2,911 г,
валин — 0,817 г,
гистидин — 0,557 г,
глютаминовая кислота — 6,810 г,
глицин — 1,469 г,
изолейцин — 0,702 г,
лейцин — 1,488 г,
лизин — 0,580 г,
метионин — 0,151 г,
пролин — 1,032 г,
серин — 0,948 г,
тирозин — 0,452 г,
триптофан — 0,214 г,
треонин — 0,598 г,
фенилаланин — 1,120 г,
цистин — 0,189 г.
Жиры 49,9 г,
насыщенные — 3,8 г,
мононенасыщенные — 31,6 г,
полиненасыщенные — 12,3 г.
Углеводы 21,6 г,
сахар — 4,4 г,
пищевые волокна — 12,5 г.
Витамины мг/кг % от суточной нормы человека Тиамин (B1) 0,211 мг 18 % Ниацин (B3) 3,385 мг 23 % Пиродиксин (B6) 0,143 мг 11 % Пантотеновая кислота (B5) 0,469 мг 9 % Рибофлавин (B2) 1,014 мг 85 % Токоферол 25,6 мг 171 % Фолат (B9) 50 мкг 13 % Холин (B4) 52,1 мг 11 % Минералы мг/кг % от суточной нормы человека Кальций 264 мг 26 % Медь 0,99 мг 50 % Железо 3,72 мг 29 % Магний 268 мг 75 % Марганец 2,289 мг 109 % Фосфор 484 мг 69 % Цианистый калий 705 мг 15 % Селен 2,5 мкг 4 % Цинк 3,08 мг 32 %
Полезные свойства миндаля
Данные клинических испытаний11121314151624
- Снижает исходный гликемический индекс пищи, принимаемой совместно с миндалём.
- Улучшает инсулинемический контроль (орех снижает выделение инсулина).
- Снижает риск развития диабета.
- Снижает повреждение аминокислот при длительной гипогликемии.
- Способствует предотвращению либо отсрочке возрастных заболеваний.
- Качественно улучшает здоровье людей старшей возрастной категории.
- Улучшает липидный профиль.
- Снижает жировую массу тела.
- Улучшает обмен веществ.
- Уменьшает окружности талии и ног, улучшая их соотношение с ростом и весом.
- Снижает чувство голода.
- Способствует улучшению состояния при сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Служит профилактическим средством от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Способствует защите от окислительного стресса, стимулирующего развитие преждевременного старения, рака, нарушений иммунной системы, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, атеросклероза.
- Снижает уровень мочевой кислоты.
- Улучшает состав микробиоты кишечника.
- Повышает защиту от воздействия УФ-лучей.
- Способствует снятию воспалительных процессов.
- Полифенолы ореха обладают противоопухолевой, антивирусной, противомикробной активностью.
Коротко о растительном молоке от Vege.one
Коротко о растительном молоке от Vege.oneРастительное молоко – прекрасная альтернатива молоку животного происхождения. Команда Vege.one приготовила для вас памятку, где вы найдете:
Виды растительного молока
Польза и преимущества
Способ приготовления орехового молока
Как использовать ореховое молоко
Противопоказания
Смотреть
Несмотря на высокий процент содержания жира, миндаль способствует не набору, а снижению жировых отложений. В исследовании213 учёные выяснили, что участники миндальной диеты продемонстрировали значительное снижение абдоминального ожирения и ожирения на ногах и уменьшение окружности талии.
Ежедневное потребление миндаля может быть простой диетической стратегией13 для предотвращения возникновения кардиометаболических заболеваний у здоровых людей.
Миндаль может снижать гликемическое воздействие углеводной пищи, с которой его едят14. Его добавление к белому хлебу привело к прогрессивному снижению гликемического индекса. Употребление в пищу ядер снижает уровень холестерина в крови.
В качестве закуски орех — эффективное средство для утоления чувства голода15. Приём ядер совместно с другими блюдами повышает чувство сытости и помогает избежать переедания. Через месяц ежедневного употребления организм человека может адаптироваться к данным свойствам ореха15, что, однако, не исключает, а даже подчёркивает его ценность как непродолжительной диеты с целью похудения.
Включение миндаля в завтрак снижает концентрацию глюкозы в крови и повышает чувство сытости как сразу, так и после второго приёма пищи. Учёными отмечено16,что такой эффект достижим при употреблении цельного ядра и продуктов, его содержащих. Масло миндаля, например, не имеет таких свойств и даже способствует противоположному эффекту.
Флавоноиды и другие полифенолы сконцентрированы в кожице ядра. Длительное потребление вторичных метаболитов (полифенолов) растения продемонстрировало благоприятное влияние на лечение онкологических и нейродегенеративных заболеваний52032.
Клинические и научные данные демонстрируют важность диет с высоким потреблением орехов и подчеркивают их возможности для предотвращения или отсрочки возрастных заболеваний24. Современными учёными собрана доказательная база пользы миндаля для организма в профилактике и даже лечении заболеваний.
Богатый состав миндаля позволяет расширять сферы его применения. Учёные-исследователи всего мира находят новые перспективные результаты испытаний приёма миндаля и его производных17. Изучается возможность замены искусственных консервантов на натуральные — составляющие элементы кожуры миндаля. Считающаяся ранее отходом производства вода, используемая для бланшировки ядер, чтобы удалить с них кожуру, перспективна в плане замены химиотерапии у женщин с заболеванием раком груди.
Исследуется антимикробный и антивирусный потенциал полифенолов, извлечённых из кожуры миндаля171819.
Миндальная мука Польза миндаля для мужчин
- Диета с добавлением миндаля поможет мужчине в поддержке и восстановлении репродуктивного здоровья343536.
- Ядро при употреблении в пищу способно улучшить показатели мужского эякулята33.
- Протеин миндаля хорошо усваивается и способствует набору мышечной массы38.
- Миндаль способствует уменьшению боли в мышцах и суставах после интенсивных физических нагрузок373940.
- Полифенолы ореха перспективны в лечении рака простаты20.
Польза миндаля для женщин
- Витамины и антиоксиданты, присутствующие в миндале, благотворно влияют на кожу, способствуя её здоровому состоянию7.
- Включённый в питание миндаль уменьшает морщины7.
- Маски и молочко из миндаля помогут осветлить кожу.
- Убтан из миндаля удаляет частицы омертвевшей кожи.
- Протоантоцианидины в составе миндаля могут применяться для профилактики и лечения рака молочной железы5.
Польза миндаля для детей
- Предварительное вымачивание ореха в воде улучшит усвоение его питательных веществ и предотвратит образование газов в кишечнике.
- Повышает силу иммунитета.
- Содержит микро- и макроэлементы, необходимые для структуры костей и зубов, мышечной функции и нервной проводимости.
- Может предотвратить кариес по ходу взросления.
- Улучшает когнитивные способности, необходимые для успешного обучения в школе.
- Служит полезной и привлекательной заменой вредным перекусам чипсами и сухариками15.
Существуют исследования, показывающие прямую корреляцию между засушливостью в год сбора миндаля и содержанием в нём тех или иных веществ22. Учёные указывают на важность качественной маркировки географических сортов миндаля и тщательного выбора ореха для конкретных целей10. Важно приобретать его у поставщиков, соблюдающих условия хранения ореха.
Хранение сырья и готового продукта также может существенно влиять на характеристики ореха. При температуре хранения от –10 ℃ до 0 ℃ срок годности увеличивается до 5 лет с момента сбора урожая. Полезные качества ореха при пониженной температуре хранения не меняются. Повышение температуры хранения запускает окислительные процессы, негативно сказывающиеся на полезных качествах миндаля. При комнатной температуре в 23–24 ℃ и влажности 40–60 % цельный орех без потери органолептических качеств хранится максимум год. Косточка способствует сохранности ядра миндаля. Измельчение ядра предполагает более качественное отношение к условиям хранения продукта, так как при повышенных температурах масло в ореховой муке или пасте (урбече) может ускоренно окисляться, и будет чувствоваться горечь во вкусе.
Вред миндаля
Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство — пищей».
Гиппократ Любое лекарство при неправильном применении может стать ядом. Это относится и к пище. Миндаль — ценный продукт питания, но он требует изучения перед введением в рацион.
Миндальное печенье Физиологические аспекты вредных свойств ореха
Орех содержит в себе оксалаты7. В 22 ядрах содержится около 120 мг щавелевой кислоты. Организм, при избавлении от избытка солей путём мочеиспускания, может не справиться с большим содержанием оксалатов, и тогда происходит их отложение в почках. Обычный ежедневный набор продуктов содержит 200–300 мг оксалатов. Людям, с предрасположенностью к образованию почечных солевых отложений, рекомендовано ограничивать употребление оксалатов в пределах 50–100 мг.
В миндальном орехе выявлено 10 групп аллергенов331. Амандин (Pru du 6) — наиболее известный из аллергенов ореха, его содержание в ядре достигает 65 %. Наиболее распространённый способ снижения воздействия аллергенов — термообработка — увы, не влияет на Pru du 6. В кожуре миндального ядра, помимо прочих, содержится аллерген Pru du 3, член семейства проламинов. Данное вещество активно защищает растение от бактериальных, грибковых патогенов и других стрессов окружающей среды.
Исследования аллергенов в миндале и его производных продолжаются. Сейчас происходит всё большее увеличение потребления продуктов из миндаля и всё чаще наблюдаются проявления аллергической реакции на орех. Но база знаний относительно аллергии на миндаль с эпидемиологической точки зрения пока недостаточна для разработки эффективных стратегий решения данной проблемы.
Основные симптомы аллергии на миндаль (проявляться могут вместе и по отдельности в лёгкой и тяжёлой степенях):
- зуд,
- слезотечение,
- першение во рту или горле,
- кожные высыпания,
- вздутие живота,
- боль в животе,
- диарея,
- рвота,
- удушье.
Внимание! При проявлении симптомов аллергии незамедлительно примите антигистаминное средство и обратитесь за медицинской помощью.
Миндаль — полезный и вкусный продукт питания, и было бы обидно исключить его из своей диеты. К счастью, появились научные данные3 о возможности предотвращения развития аллергии на миндаль путём его раннего ввода в повседневную диету. Доктор А. М. Бирн зафиксировал в своих наблюдениях «перерастание» аллергии на орехи, сбор данных продолжается и в настоящее время.
Человеку, обладающему повышенной чувствительностью к пищевым аллергенам, следует быть осторожным при употреблении миндаля и продуктов из него. Если вы не знаете, есть ли у вас аллергия на орех, то первый раз миндаль лучше пробовать в минимальной дозировке — буквально половину ядра.
Миндаль полезен для организма человека, но нужно помнить о его высокой калорийности. Превышение рекомендуемых норм употребления может привести к избыточным жировым отложениям.
Особое внимание необходимо уделять условиям хранения. Небрежное отношение к сырью может привести к образованию патогенов в продукте. В домашних условиях лучший способ хранения миндаля и всех его производных — в стеклянной плотно закрытой ёмкости в холодильнике.
Вред миндаль может приносить не сам по себе, а теми веществами, которыми могут обрабатывать ядра для лучшей сохранности продукта от грибка, насекомых и прочих вредителей. Даже без обработки химически активными веществами ядро может быть просто грязным от пыли, потожировых следов от рук, в общем, возможностей загрязнения по пути на ваш стол — масса.
Поэтому, перед тем как съесть орех, его в любом случае нужно хорошо помыть. Следует тщательно осмотреть орехи на предмет порчи29.
Пирог с лепестками миндаля Признаки порчи миндаля
- плесень,
- тёмные пятна,
- запах прогорклого масла,
- кислый или другой неприятный запах,
- насекомые и/или следы их жизнедеятельности.
Внимание! Если ядро пахнет миндалём, то, вероятнее всего, это орех горького сорта.
Противопоказания к приёму в пищу миндаля
Моральные аспекты употребления миндаля
Наиболее масштабное выращивание миндаля в последние десятилетия производится в США, штате Калифорния, — здесь производится 82 % миндальных орехов в мире. Калифорнийский миндаль — это прибыльный многомиллиардный бизнес в бедном, с финансовой точки зрения, штате. В бизнесе действуют жёсткие правила. Массовое выращивание миндальных деревьев требует постоянного их орошения. Многократно увеличенное потребление воды для посадок привело к истощению и загрязнению водных ресурсов в штате. К сожалению, данное обстоятельство привело к опасности исчезновения некоторых пород рыб и учащению заболеваний среди их популяции.
Также усматривается некоторое насилие над пчёлами. В периоды цветения деревьев к фермам съезжаются нанятые пчеловоды со своими ульями. Калифорнийской миндальной промышленности требуется около 1,4 млн пчелиных семей для обслуживания цветущих деревьев. Пчёлы вынуждены опылять близрасположенные одноликие деревья миндаля. Обработка растений пестицидами приводит к гибели множества пчел30.
Штат ежегодно увеличивает производство миндаля. Продукт необходимо реализовать для получения прибыли, а для успешной продажи нужна массовая реклама. Напористый маркетинг пользы миндаля привёл к увеличению потребности и стоимости ореха. Доктор медицины Дж. Хемблин в статье «Тёмная сторона использования миндаля»1 осветил проблемы безответственного отношения к его выращиванию.
Сколько миндаля съедать в день
Калифорнийская ассоциация миндальной промышленности США рекомендует ежедневно употреблять 23 шт. миндаля26. Пока нет достоверных и утверждённых рекомендаций, учитывающих возрастные, гендерные и другие особенности человека.
Рекомендуемое количество употребления ядер миндаля в день:
- взрослому человеку — 20 шт.,
- ребёнку (старше 3 лет) — 5 шт.
Особенности сырого и обработанного ореха
Процесс обжаривания вызывает химические и микроструктурные изменения, в частности изменение липидного состава, способствующее его окислению и модификации антиоксидантных соединений. Жареный миндаль выглядит привлекательней для потребителя, но его полезные качества снижаются. При этом обжарка способствует выводу вредоносных веществ из кожуры миндаля, но замачивание решает эту задачу без потери полезных составляющих продукта. К тому же производители иногда обжаривают орехи с добавлением соли, сахара, масла, и это не добавляет ценности диетическим свойствам миндаля. Недобросовестные производители могут маскировать потерявший вкусоароматические свойства орех, добавляя отдушки в процессе термической обработки. Поэтому если термообработка была промышленной, то польза жареного миндаля может быть снижена. Прекрасная альтернатива обжарке — сушка в дегидраторе (после предварительного замачивания).
Кстати, в США миндаль — продукт, который по закону обязательно подвергается пастеризации27. Его обрабатывают паром либо окуривают химическим веществом, называемым оксидом пропилена. Закон принят в 2007 г. и связан со вспышками заболеваний сальмонеллой при употреблении сырых орехов. Потребители жалуются на «картонный» вкус получаемого28 продукта, но выбора практически не имеют и покупают пастеризованный или химически обработанный орех с маркировкой «сырой продукт». Обработка производится веществом PPO, отнесённым к классу 2В (возможно, канцерогенный для человека). Остатки данного вещества исследователи находят в конечном продукте28. Отмечается, что на экспорт обработанный продукт не отправляется.
В России можно приобрести не подвергавшийся термообработке орех. Необходимо помнить о повышенном содержании биологически активных веществ в кожуре миндаля и не превышать рекомендуемые дозы употребления. Речь идёт о сладких сортах, горькие сорта обязательны к термической обработке. Неспециалистам лучше не экспериментировать без детального изучения вопроса об опасности и пользе горького миндаля.
Выбирая сырой миндаль, можно легче определить сохранность его пищевых качеств. Сушёный свежий орех можно использовать во множестве блюд.
Взрослым и детям (после консультации с доктором) полезней употреблять вымытый и вымоченный 6–8 ч. в чистой воде цельный миндаль (вместе с кожицей) путём тщательного пережёвывания. Для улучшения усвоения нужно увеличить биодоступность ореха и принимать его в форме муки16 либо перетёртой пасты (урбеча). Полезен сырой миндаль и для приготовления вкусных напитков.
Рецепт миндального молока с бархатистым сливочным вкусом
Ингредиенты:
- миндаль — 250 г,
- вода — 1 л,
- финик — 3 шт.,
- соль — 1 щепотка.
Приготовление:
*Оставшийся в ткани жмых можно использовать для выпечки или в других блюдах.
*Молоко можно хранить четыре дня в холодильнике или три месяца в морозильной камере.
Миндаль — великий дар человечеству. Использовать свойства растения нужно обдуманно и рачительно, в этом случае миндаль привнесёт в жизнь благо и несомненную пользу.
Это интересно Миндальное молоко
Это один из самых известных видов растительного молока. Его приготавливают из сладкого миндаля. Миндальное молоко легко можно получить без термической обработки, поэтому оно подходит как при веганском, так и при сыроедческом типе питания. Является прекрасной альтернативой животному молоку, например, в дни поста или при соблюдении диеты.
Читать
